3 dicas simples para seu aluno acelerar na corrida sem se lesionar

A corrida exige muito das articulações, ainda mais quando o atleta começa a aumentar a quilometragem com o corpo com restrição de movimentos

Você sabia que não é preciso abdicar de muita coisa para evoluir no esporte? Alguns exercícios simples podem ajudá-lo a acelerar na corrida sem lesão. Veja abaixo algumas dicas para correr sem se machucar:
Comece devagar
Faça alongamento ativo isolado em cada músculo, por 10 minutos por dia, seguido de liberação miofascial. Isso irá ajudá-lo a fugir de lesões. O alongamento isolado é uma forma dinâmica de aumentar a flexibilidade ao focar em um grupo muscular de cada vez, contraindo os músculos opostos aos que estão sendo alongados.
Yoga
Uma prática rápida de yoga que tenha como foco “abrir” os quadris e melhorar a movimentação dos tornozelos é benéfica. Não esqueça que nosso corpo precisa ter uma boa mobilidade, de forma global, mas essas áreas específicas são muito castigadas durante a corrida e vale o cuidado extra.
Rotinas de aquecimento com exercícios de sprint
Invista em treinos de tiro curtos (20 a 30 segundos) seguidos de saltos com o joelho na barriga, mountain-climb e afundo/avanço de pernas. São alguns dos melhores exercícios funcionais para acelerar na corrida e ganhar força.  (Confira os exercícios educativos para correr melhor)
Tudo isso é bem simples de fazer e vai te ajudar a fortalecer músculos e proteger as articulações para mover-se corretamente enquanto corre, prevenindo lesões e melhorando seu rendimento na corrida de rua.
A corrida exige muito das articulações, ainda mais quando o atleta começa a aumentar a quilometragem com o corpo com restrição de movimentos. Isso pode aumentar o risco de lesão tão logo você comece a aumentar a rodagem.
Porém, se investir 10 minutos diários, seis vezes por semana, nessas dicas, a mudança no padrão do movimento será perceptível logo nas primeiras semanas: a forma vai ser maior e você vai se sentir mais rápido e terá menor custo energético para o seu corpo. Ou seja, vai ser mais fácil correr.
Matéria publicada pelo Ativo.com

Estudos X Exercícios Físicos

Confira 5 exercícios físicos que você pode fazer durante os estudos

Nós já falamos por aqui o quanto é importante realizar atividades físicas dentro de sua rotina de estudos, e como alguns exercícios podem ajudar a melhorar se desempenho (veja aqui). Hoje separamos 5 exercícios físicos simples que você pode realizar nos intervalos de seus estudos, ou até mesmo durante seu processo de aprendizagem. Além de serem úteis para ativar a circulação sanguínea e aumentar as atividades cerebrais, potenciando este processo cognição, também irão te ajudar a manter o corpo exercitado e a saúde em dia. Confira a baixo:

Agachamento na cadeira
Para começar o exercício, fique de pé na frente da sua mesa, deixe sua coluna da forma mais ereta que conseguir e mantenha os pés no chão. Logo após, jogue seu peso para os calcanhares e agache ao máximo como se fosse sentar-se na cadeira atrás de você, mas sem tocá-la. Fique nesta posição de 5 a 10 segundos e depois sente-se. O ideal é fazer uma sequência de 10 a 20 agachamentos.

Levantamento na cadeira
Enquanto estiver sentado, apoie as duas mãos no assento de sua cadeira (um banco é mais recomendado neste exercício). Se sua cadeira tiver braços resistentes, você pode usá-los. Mantenha seus joelhos dobrados, jogue o peso do seu corpo para suas mãos, e levante seu corpo da cadeira, o máximo que conseguir. Fique nesta posição durante alguns segundos e vá voltando lentamente ao assento.

Flexionando os ombros
Sente-se com os dois braços abertos. Aponte seus cotovelos para trás e incline os ombros nesse mesmo movimento. Segure por 5 a 10 segundos e solte. Repita o mesmo movimento de 10 a 20 vezes.

Exercício com garrafa d’água
Sentado, pegue uma garrafa cheia de água ou outro tipo de peso e coloque em uma de suas mãos. Com a palma da outra mão virada para baixo e os cotovelos colados na região lateral do seu corpo, levante seu antebraço com a garrafa d?água até que ela se aproxime o máximo de seu rosto. Desça lentamente o seu peso e repita o movimento de 10 a 20 vezes.

Cadeira giratória
Se você tiver uma cadeira giratória em seu quarto, usá-la para se exercitar pode ser uma ótima escolha. Neste exercício, sente-se na cadeira (em posição invertida pode ser mais fácil) com a coluna ereta, os pés e pernas juntos e as mãos na mesa usando-a de apoio. Levante as pernas, ainda juntas, o máximo que conseguir, e com ajuda da cadeira giratória, gire seu corpo para a esquerda e para direita em movimentos não muito rápidos. Você pode fazer este exercício enquanto realiza uma leitura, por exemplo.

Matéria publicada no site do R7.

Atividade física aumenta imunidade e ajuda a combater estresse e doenças

Para fortalecer o sistema imunológico, exercícios precisam ser realizados de maneira moderada. Atividades de alta intensidade podem ter resultado inverso no organismo.

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A importância da atividade física regular para melhora da resposta imunológica é um tema de bastante interesse, ainda mais no momento atual com epidemias de doenças causadas por vírus e bactérias cada vez mais agressivos. Apesar do exercício físico não ser vacina para nenhuma doença, com certeza, o fortalecimento do sistema imunológico sempre vai proporcionar uma resposta mais rápida e eficaz contra qualquer quadro de infecção.

A literatura científica é repleta de artigos que relatam estudos sobre os benefícios dos exercícios para reforço do sistema imunológico, havendo uma opinião praticamente consensual de que a atividade física moderada é a forma mais adequada para este propósito.O mecanismo da melhora da defesa está associado à um efeito da atividade física regular em promover um aumento das linfócitos, células denominadas “natural killers”. A célula natural killer, linfócito atuante no sistema inato, tem como função destruir células tumorais ou infectadas por vírus.

Outro fator que colabora para a proteção do organismo é o fato de a atividade física promover a diminuição do estresse. Como nosso corpo funciona de maneira harmoniosa, com inter-relação entre os sistemas nervoso, endócrino e imunológico, a redução do estresse faz com que o organismo se fortaleça e fique menos suscetível a diversas doenças. Quanto à melhor forma de atividade para fortalecer o sistema imunológico, parece não haver grande diferença entre as diversas modalidades, prevalecendo sempre o conceito do exercício moderado.

Existem também evidências de que os exercícios com pesos, desde que respeitando o conceito de adequação de carga, também podem melhorar a imunidade. O que se deve evitar são os exercícios de intensidade acima de um limite crítico, que reconhecidamente vão ter o efeito inverso, diminuindo a imunidade e aumentando a incidência de doenças por enfraquecimento imunológico.

TURÍBIO BARROS – Mestre e Doutor em Fisiologia do Exercício pela EPM. Foi membro do American College of Sports Medicine, professor e coordenador do Curso de Especialização em Medicina Esportiva da Unifesp e fisiologista do São Paulo FC e coordenador do Departamento de Fisiologia do E.C. Pinheiros www.drturibio.com

Matéria publicada no site Globo.com

Conheça prós e contras de se exercitar de manhã ou à noite

Há explicações científicas para aqueles “hábitos estranhos” das pessoas que acordam cedinho de manhã ou só vão para a cama ao amanhecer. Quando o assunto é exercício físico, esses hábitos têm papel ainda mais importante, já que podem afetar a performance.

Uma variável crucial é o ritmo circadiano, conhecido popularmente como relógio biológico – a forma como nosso corpo regula hormônios, temperatura corporal, ritmo cardíaco e outras funções essenciais. Tudo influencia o quão alerta – ou sonolenta – uma pessoa se sentirá em determinados momentos do dia.

“Há correlações entre exposição à luz, estações (do ano) e características individuais”, disse Luis Franco Banfonte, secretário-geral da Federação Espanhola de Esportes, ao serviço em espanhol da BBC. “Não dá para generalizar porque é algo pessoal.”

Há estudos indicando vantagens e desvantagens da prática de exercício nos diferentes períodos do dia. Das Banfonte ressalta que, “do ponto de vista metabólico e fisiológico, se o objetivo é manter o peso, é mais recomendado que o exercício seja praticado em horários distantes dos horários das refeições”.

Nesse caso, diz ele, o melhor é praticar esportes nas primeiras horas da manhã.

Pela manhã: ‘sem desculpas’

O esporte praticado logo cedo também ajuda a estabelecer uma rotina de exercícios mais sólida, simplesmente porque ocorre antes dos compromissos e horários de trabalho da maioria das pessoas.

“Prefiro me exercitar de manhã bem cedo. Quando é a primeira coisa que você faz, não dá tempo de pensar em desculpas: você simplesmente faz”, diz o peruano Daniel Sánchez.

Diversos estudos científicos reforçam a ideia de que a atividade física matinal traz benefícios.

“Se você exercitar sua mobilidade, como quando vai de bicicleta (para o trabalho), alguns hormônios e neurotransmissores – como endorfinas – fazem você se sentir melhor, com mais vigor e de bom humor”, prossegue Banfonte.

“Dessa forma, a pessoa começa o dia melhor, não só do ponto de vista psicológico, mas também fisiológico.”

O lado negativo disso é que, pela manhã, a temperatura do corpo tende a ser mais baixa, o que aumenta o risco de lesões e pode reduzir o desempenho do praticante.

Fim do dia: performance

Na mão oposta, quem prefere praticar esportes mais tarde se beneficia de temperatura corporal e níveis hormonais no auge, o que melhora o desempenho.

Um estudo da Universidade de Chicago, nos EUA, indica que é mais fácil atingir resultados melhores em resistência e construção de massa muscular exercitando-se no final do dia. O risco de lesões também é menor, já que o corpo responde mais rapidamente por estar desperto por muitas horas.

“Há pessoas que naturalmente acordam cedo e têm facilidade em pegar no sono. Outras sofrem mais para acordar e, à noite, para voltar a dormir. Eu estou nessa segunda categoria, então tenho dificuldades em me exercitar de manhã”, diz Banfonte.

Além disso, para muitas pessoas, o exercício noturno é uma forma de relaxar depois de um dia estressante. No entanto, deixar a prática de esportes para muito tarde também pode ser perigoso, adverte o especialista espanhol.

“Exercícios, sobretudo os de alta intensidade, não são recomendados depois das 21h ou 22h porque eles podem afetar os padrões de sono, retardando a vontade de dormir. Isso pode causar fadiga e cansaço no dia seguinte.”

Como fazem os atletas?

Os atletas profissionais costumam espalhar suas sessões de exercício ao longo do dia para reduzir o risco de diminuição da performance em horários diversos. Mas um estudo recente da Universidade de Birmingham (Reino Unido) sugere que os horários de melhor performance de diferentes atletas variam bastante ao longo do dia.

A hora de dormir aparentemente tem um papel importante nisso. O estudo mostra que, dependendo do horário em que os atletas vão para a cama, o auge de sua performance muda drasticamente. O denominador comum de todos os estudos parece ser que o exercício, independentemente do horário em que é praticado, é muito melhor do que o sedentarismo.

Matéria publicada pelo site Terra

Manhã, tarde ou noite: qual a melhor hora para correr?

Uma questão comum entre os corredores, iniciantes ou não, é saber qual o melhor horário para correr. Enquanto uns preferem dar a largada de manhã, outros gostam da noite. Há ainda os adeptos da tarde e também os que correm somente quando a agenda está livre sem se prender a um período específico do dia.

Curitiba tem um circuito de corrida de rua que se firma a cada ano. Isso impulsionado pelo número de praticantes, que cresce 10% a cada ano, segundo uma avaliação da Secretaria de Esporte e Lazer de Curitiba feita em 2012. Mas, uma questão comum entre os corredores, iniciantes ou não, é saber qual o melhor horário para correr. Enquanto uns preferem dar a largada de manhã, outros gostam da noite. Há ainda os adeptos da tarde e também os que correm somente quando a agenda está livre sem se prender a um período específico do dia.

A gerente médica da unidade MIP (medicamentos isentos de prescrição) do Aché Laboratórios, Talita Poli Biason, esclarece que, primeiro é importante que a pessoa entenda o seu corpo e como ele funciona para obter o melhor desempenho. Independente do horário escolhido, o essencial mesmo é treinar nas horas que se encaixem na rotina de cada um, assim a atividade será um grande prazer.

Vale ressaltar que em qualquer período de treinamento, é indispensável que se busque auxílio de profissionais. “O educador físico é uma segurança para o atleta, já que o acompanhado dos treinos e provas é importante para evitar lesões e potencializar o desempenho”, explica Talita.

O primeiro passo, sempre, antes de iniciar ou manter uma atividade física, é procurar um médico e fazer um check-up para saber suas condições, principalmente quando se vem de um longo período de sedentarismo. Outro erro comum de quem gosta da corrida — seja para manter a forma, seja para melhorar aspectos de saúde — é o exagero.

Descansar também faz parte da rotina de quem escolhe a corrida como atividade física. Da mesma forma, em qualquer hora do dia, manter a hidratação ingerindo água e outros líquidos, como sucos.

Também é aconselhável escolher bem onde se corre. De preferência em percursos planos, em locais apropriados, como parques e praças. E de noite, sempre com equipamentos reflexivos.

Atividade física traz benefícios para o raciocínio e o cérebro

Com um ambiente corporal saudável, um bom fornecimento de nutrientes e oxigênio, e com células cerebrais ativas, através da execução e controle de movimentos das atividades físicas, teremos mais facilidade de raciocínio e preservação maior do sistema nervoso.

É inegável e já sabido por todas as pessoas os inúmeros benefícios que a prática de atividade física traz para a saúde e bem-estar geral. No entanto, ao se perguntar como e porque um esforço físico pode trazer tantos benefícios, nos deparamos com a falta de real compreensão da população sobre o fascinante processo ocorrido no corpo humano.

Em relação ao sistema nervoso, ao cérebro e às questões de raciocínio, existem, basicamente, três aspectos muito importantes a serem considerados e que são diretamente influenciados pela prática de exercícios físicos.

O primeiro se refere ao entendimento que as pessoas têm sobre movimentos e exercícios. Elas imaginam que o exercício acontece apenas no corpo, nos ossos, músculos, coração, pulmões, etc. Exceto no cérebro. Na realidade, a execução de cada movimento é comandada o tempo todo pelo cérebro. Ele é responsável por mandar estímulos para os músculos para que ocorra a contração de um, o relaxamento de outro, e recebe outros tantos estímulos que o ajudam a controlar a precisão dos movimentos, levando o braço mais para cima ou para baixo, por exemplo.

Essa grande quantidade de estímulos que vão e que chegam a determinadas áreas do cérebro fazem com que aquelas células permaneçam ativas e trabalhando. Assim, movimentos e exercícios físicos também mantêm a atividade cerebral em alta.

O segundo aspecto refere-se ao equilíbrio na produção de substâncias como os hormônios, por exemplo, que acontece de maneira saudável quando a pessoa é ativa e pratica regularmente uma atividade física. Esse equilíbrio transforma o “ambiente do corpo” em um lugar saudável para as células viverem.

O sistema circulatório compõe o terceiro aspecto diretamente influenciado pela prática de atividade física. Indivíduos que se exercitam regularmente têm esse sistema eficiente.

Constituído por vasos sanguíneos e pelo coração, o sistema circulatório é responsável por realizar o transporte de nutrientes e oxigênio para todo o corpo. A prática regular de exercícios auxilia a condução desses elementos essenciais para a vida, mantendo todas as células do corpo bem supridas e bastante saudáveis.

Com um ambiente corporal saudável, um bom fornecimento de nutrientes e oxigênio, e com células cerebrais ativas, através da execução e controle de movimentos das atividades físicas, teremos mais facilidade de raciocínio e preservação maior do sistema nervoso.

Tais benefícios deveriam ser muito mais difundidos. Dessa forma, pessoas que já se exercitam saberiam de todo o bem que estão fazendo não só para seu corpo, como também para sua mente e cérebro. E, na outra ponta, pessoas que hoje são sedentárias teriam ainda mais razões para a transformação, na busca por uma vida mais ativa e de muito mais saúde.

Matéria publicada no site Ribeirão Preto Online

Atividade física ajuda a combater dores crônicas

As pessoas que sofrem de dores crônicas, como os pacientes de fibromialgia, podem se beneficiar das atividades físicas. Embora a doença não tenha cura, a prática de exercícios físicos é, justamente, a intervenção não medicamentosa mais empregada e estudada para o tratamento dessa enfermidade.

Os exercícios são a intervenção não medicamentosa mais usada e estudada para tratar a fibromialgia

Que praticar exercícios físicos regularmente ajuda a controlar a pressão arterial e a diabete, além de contribuir para a manutenção do peso saudável, não é novidade. Mas também as pessoas que sofrem de dores crônicas, como os pacientes de fibromialgia, podem se beneficiar das atividades físicas. Embora a doença não tenha cura, a prática de exercícios físicos é, justamente, a intervenção não medicamentosa mais empregada e estudada para o tratamento dessa enfermidade.

Mais comum entre as mulheres, especialmente entre os 30 e os 50 anos de idade, a fibromialgia é uma síndrome de alta prevalência na população mundial. Doutor em reumatologia pela Escola Paulista de Medicina, da Universidade Federal de São Paulo, o médico Milton Helfenstein diz que o aumento dos níveis de neurotransmissores que inibem a dor, liberados durante o exercício físico, ajudam a trazer bem-estar ao paciente.

Todos os tipos de atividades físicas são recomendadas para os pacientes com fibromialgia, exceto se houver alguma doença concomitante que ofereça contraindicação. “Há evidências de que a atividade física aeróbica pode melhorar o quadro doloroso, o sono, os aspectos psicológicos e a qualidade de vida. Portanto, quando são respeitados os limites e o condicionamento atual da pessoa, a atividade física não é prejudicial”, afirma Helfenstein.

A maioria dos pacientes costuma se beneficiar mais de modalidades aeróbicas, como caminhada, corrida, bicicleta, dança, natação e hidroginástica. Também são boas opções o tai chi chuan, a ioga e o qigong, um tipo terapia de movimento chinesa.

Um cuidado importante é procurar orientação profissional para que os exercícios sejam adequados ao perfil do paciente. “Os programas de exercícios aeróbicos devem ser individualizados, ter início em um nível logo abaixo da capacidade aeróbica do paciente, e progredir de forma lenta e gradual em frequência, duração e intensidade, assim que seu nível de condicionamento e de força aumentarem”, esclarece o médico.

Para se beneficiar da atividade física, é indicado exercitar-se pelo menos três vezes por semana. Recomenda-se evitar treinos no final da noite, para que o sono não seja prejudicado. A melhora da capacidade cardiorrespiratória e da qualidade do sono, além da correção de posturas inadequadas e da prevenção de outras enfermidades, são mais alguns dos benefícios que as atividades físicas proporcionam aos pacientes.

Vale ressaltar que exercícios não substituem o tratamento medicamentoso. Ambos devem ser realizados concomitantemente, de forma complementar. Os analgésicos podem ser utilizados para aliviar os sintomas. Contudo, as melhores opções são os medicamentos que atuam alterando as mensagens de dor transmitidas para o cérebro.

Matéria publicada no site Bonde

225 minutos de exercícios semanais ajudam a prevenir o câncer mama

Um estudo realizado no Canadá mostrou que as voluntárias que se exercitaram 225 minutos por semana, conseguiram diminuir a porcentagem de gordura corporal total e abdominal. O resultado, segundo os pesquisadores, é positivo porque o tecido adiposo é a principal fonte de hormônios causadores de câncer após a menopausa.

Muitas pesquisas já confirmaram que a atividade física pode diminuir o risco de câncer de mama. Com isso, as mulheres mais ativas têm 25% menos chances de desenvolver a doença. Mas como é que o exercício ajuda? Um estudo realizado no Canadá mostrou que as voluntárias que se exercitaram 225 minutos por semana, conseguiram diminuir a porcentagem de gordura corporal total e abdominal. O resultado, segundo os pesquisadores, é positivo porque o tecido adiposo é a principal fonte de hormônios causadores de câncer após a menopausa.

Após essa descoberta, a equipe resolveu ir além. Eles analisaram a relação entre os tradicionais – e recomendados – 150 minutos de exercício por semana com a perda de medidas e gordura corporal. Depois, os minutos de atividade foram duplicados (300 minutos), para ver se o aumento de exercícios poderia ter um efeito maior. Quem praticou 300 minutos de exercícios perdeu mais gordura corporal do que aqueles que ficaram ativos por 150 minutos. E mais: as mulheres não tiveram que mudar sua dieta ou qualquer hábito, elas só tiveram que incluir a caminhada, a corrida, a bike ou a esteira na rotina.

A gordura também influencia o sistema imunológico e processos inflamatórios do corpo, que também estão envolvidos na doença. “Tenho certeza que os médicos estão aconselhando seus pacientes a ter uma rotina de atividade física para prevenir doenças cardíacas ou diabetes”, diz Christine Friedenreich, autora da pesquisa. “Queremos reforçar que o exercício físico pode, potencialmente, prevenir ou ajudar a diminuir o risco de desenvolver o câncer e doenças crônicas”, enfatiza.

Matéria publicada no site Folha Nobre

Trocar uma hora de sofá pelo mesmo tempo de atividade física reduz risco de morte em até 14%

A troca de apenas uma hora de sofá pela caminhada ou outra atividade física diminui as chances de morte prematura de 12% a 14%, conclui estudo da Universidade de Sydney com mais de 200.000 australianos. A pesquisa foi publicada na última edição do International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity.

O diferencial do estudo é a análise desse intercâmbio entre o ficar sentado e a atividade física –e não somente os benefícios do exercício em si. Os cientistas também mostraram que só o fato de ficar uma hora em pé, em vez de sentado, já diminui a mortalidade prematura em 5%.

“Pesquisas anteriores mostraram os benefícios da atividade física e os riscos de ficar muito tempo sentado, mas esse é o primeiro a olhar o que acontece quando se troca a mesma quantidade de tempo de uma atividade por outra”, diz Emmanuel Stamatakis, um dos autores do estudo.

Essa sutileza na metodologia do estudo, segundo o pesquisador, demonstra o quanto o estilo de vida moderno, que não estimula o exercício, têm impacto na nossa expectativa de vida. “Vivemos em um mundo hostil à atividade física e isso é um caso de saúde pública”, ressalta Stamatakis.

“Não é uma questão individual e os governos devem estar atentos a isso. Culpar quem não faz exercício não vai resolver o grande problema do sedentarismo que temos hoje.”

Como foi o estudo

Para chegar aos resultados, os cientistas cruzaram diferentes dados de saúde de um estudo de 200 mil pessoas de meia-idade e idosos. Afora o recorte de idade, a amostra foi aleatória. O grupo foi acompanhado por quatro anos. Sete mil pessoas morreram nesse meio tempo.

A partir de diversos cálculos com as estatísticas fornecidas, os cientistas também concluíram que uma hora a mais de sono diminuía o risco de morte prematura em 6%.

Também o risco de morte aumentou em 13% a 17% entre as pessoas que ficavam sentadas em vez de fazer qualquer atividade física por uma hora. Quando essa prática era invertida, no entanto, o risco diminuiu entre 12% e 14%.

“Precisamos de uma visão de longo prazo que torne a atividade física a opção fácil e conveniente. Isso significa uma melhor infraestrutura como mais ciclovias, parques e melhor transporte público para que o exercício faça parte do cotidiano das pessoas.”

Matéria publicada no site Brasileiros

Corrida de rua não só diminui as chances de morte como aumenta a expectativa de vida

Estudo australiano publicado no Journal of the American Medical Association acompanhou mais de 200 mil adultos por seis anos para avaliar os benefícios da corrida. Segundo os pesquisadores, a corrida de rua em ritmo moderado diminui as chances de morte em até 44% e aumenta a expectativa de vida em cerca de seis anos em homens e em cinco anos em mulheres.

Emagrece, fortalece, socializa, melhora o bem-estar e agora até promove a longevidade. Estudo australiano publicado no Journal of the American Medical Association acompanhou mais de 200 mil adultos por seis anos para avaliar os benefícios da corrida. Segundo os pesquisadores, a corrida de rua em ritmo moderado diminui as chances de morte em até 44% e aumenta a expectativa de vida em cerca de seis anos em homens e em cinco anos em mulheres. Isso ocorre por causa da melhoria na absorção de oxigênio e a redução da pressão arterial, assim como melhora as funções cardíaca e respiratória. Nos corredores acompanhados pelo estudo, houve, ainda, diminuição das taxas do mau colesterol (LDL), estímulo da produção do bom colesterol (HDL), prevenção da osteoporose, diminuição da ansiedade e controle do estresse.

Mas despreparo faz mal. O fato de a corrida de rua ser uma prática democrática, que não exige mensalidades e testes de aptidão, é também um dos motivos para abusos que transformam possíveis benefícios em problemas. Segundo o fisioterapeuta e doutor em ciência da reabilitação Rafael Duarte Silva, coordenador do curso de fisioterapia da Faculdade de Ciências Médicas de Minas Gerais, a principal causa de lesão em corrida é exatamente o despreparo. “Para correr uma prova de cinco quilômetros ou 10 quilômetros, a pessoa tem que treinar essa distância algumas vezes antes”, alerta o especialista. Segundo Frederico, os treinos devem começar com quilometragens menores, que podem ser aumentadas à medida que a pessoa vai treinando. “Mas as pessoas calçam o tênis e querem sair correndo sem ter feito qualquer atividade física antes, sem qualquer aconselhamento”, condena.

Para os interessados nas corridas de rua, inclusive com o intuito de participar de provas recreativas, Rafael indica preparação. “Não é interessante ser corredor de fim de semana. Quem quer correr no sábado ou no domingo precisa investir no treino durante a semana. Os treinos precisam ser progressivos e graduais”, alerta. Pessoa de grupo de risco, como aquelas acima do peso, com hipertensão e/ou diabetes, ou mesmo com casos dessas doenças na família, é essencial procurar um médico antes. Quem tiver alguma dor diagnosticada é importante procurar também um fisioterapeuta. O aconselhamento de um nutricionista, sobre o que comer antes e depois, também pode melhorar o rendimento. “Alterações posturais e excesso de peso são os principais impedimentos. Essas pessoas até conseguem fazer uma caminhada ou corridinha pequena, mas correr uma prova sobrecarrega”, explica.

Caminhada ou corrida

Vários trabalhos compararam se há benefícios adicionais da atividade física de intensidade vigorosa em relação à atividade física de intensidade moderada, caso, por exemplo, de trocar a caminhada pela corrida. Está comprovado que para o emagrecimento a corrida é melhor, mas em relação à redução do risco cardiovascular, diversos estudos mostram que quanto mais intensa a atividade física maior a proteção. Artigo publicado há poucos meses, com mais de 600 mil participantes acompanhados por 14 anos, mostrou que realizar de três a 10 vezes o mínimo de atividade física semanal recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS) pode levar a uma redução de mortalidade de 39%, tanto nas mortes por doença cardiovascular quanto por câncer. A OMS preconiza o mínimo de 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, mas trabalhos recentes mostram que mesmo 15 minutos de atividade por dia ou 90 minutos por semana podem ser benéficos, reduzindo a mortalidade. Apesar dos benefícios, a atividade física de intensidade vigorosa não é isenta de riscos. Há mais chance de uma lesão muscular ou óssea na atividade de maior intensidade do que na leve ou moderada. É muito importante que o atleta tenha paciência e que faça gradualmente a progressão da intensidade e/ou volume de sua atividade física para minimizar o risco de lesões, com ajuda de uma assessoria de corrida, por exemplo. O ideal é que se tenha uma equipe multidisciplinar com médico do esporte, nutricionista, profissional de educação física e fisioterapeuta cuidando do atleta corredor. A corrida não se resume àqueles minutos em que o corredor está na rua ou no parque praticando esporte. A corrida exige um estilo de vida saudável que envolve bons hábitos alimentares, descanso adequado, controle de peso e do consumo de bebidas alcoólicas.

Matéria publicada no site Saúde Plena

Crianças que praticam atividades físicas se saem melhor na escola

Estimular meninos e meninas a correr, pular, gritar, saltitar, perseguir uns aos outros ou chutar bolas aumenta substancialmente sua capacidade de pensar, segundo o mais ambicioso estudo já realizado sobre atividades físicas e desempenho cognitivo em crianças. Os resultados destacaram a importância da atividade física para a saúde e o desenvolvimento do cérebro, especialmente as habilidades de pensamento que mais afetam o desempenho acadêmico. 

Para o estudo, publicado em setembro na “Pediatrics”, pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, abordaram administradores de escolas fundamentais públicas em comunidades próximas e perguntaram se eles poderiam recrutar crianças de 8 e 9 anos para um programa de exercícios após as aulas.

Os pesquisadores se perguntaram se exercícios regulares poderiam aprimorar as habilidades da função executiva (ou o processo de planejar e organizar seu pensamento) em crianças, proporcionando um impulso ao desenvolvimento mental.

Eles chamaram 220 crianças e as levaram à universidade para mensurar, por meio de testes, sua aptidão aeróbica e funcionamento executivo. Então os pesquisadores dividiram o grupo, colocando metade das crianças numa lista de espera para o programa e usando-as como um grupo de controle. Os outros 110 meninos e meninas foram levados todas as tardes para a universidade, onde participavam de atividades estruturadas.

“Queríamos que eles brincassem”, explicou Charles Hillman, professor de cinesiologia e saúde comunitária que liderou o estudo.

Monitoramento. Usando monitores cardíacos e pedômetros, as crianças foram orientadas a praticar atividades divertidas como pega-pega, e aprenderam habilidades como realizar dribles com uma bola de futebol. Cada sessão de duas horas também incluía um período de descanso antes da retomada das atividades, já que as crianças naturalmente se cansam após algum tempo. O programa durou um ano letivo completo, com sessões diárias após as aulas durante nove meses.

No fim do programa, os dois grupos – o ativo e o de controle – retornaram à universidade para repetir os testes físicos e cognitivos. Conforme o esperado, as crianças no grupo de exercícios estavam mais fisicamente aptas do que as demais.

As crianças no grupo de controle também melhoraram suas avaliações em testes, mas em menor extensão. Ou seja, os cérebros das crianças nos dois grupos estavam se desenvolvendo, mas o processo foi mais rápido e abrangente para as crianças ativas.

Musculação pela manhã é perigoso? Cardiologista desmente o mito

Ultimamente algumas pessoas levantaram questões em que fazer exercícios físicos pela manhã aumentaria o risco de aparecimento de problemas cardíacos como infarto do miocárdio, arritmias e outras complicações. 

Esse verdadeiro terrorismo nasceu em nosso país anos atrás após um doutor afirmar na mídia que o período da manhã é muito perigoso para os aficionados pela atividade física principalmente se tivessem problemas cardíacos, isso pelo fato de que infartos seriam mais frequentes pela manhã. Então, logicamente as pessoas deveriam evitar esse horário matinal, pois fazendo exercícios nesse horário, teriam um grande aumento de risco de infarto e até de morte!

Considerando não verdadeira essa afirmação que, estranhamente, voltou a ser lembrada pela mídia. A relação de horários com desencadeamento de eventos cardiológicos graves não se confirmou como verdade científica. O que se sabe é que existe um equilíbrio geral dos eventos em determinados horários de seu aparecimento, com alguma preponderância para o período da manhã e finais de tarde, mas nada de grande importância ou significado estatístico, como provaram pesquisas feitas pelo CDC de Atlanta (EUA) e pelo Serviço de Reabilitação Cardiovascular do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia de SP.

O “Pai da Medicina”, o médico Hipócrates, nas suas observações detalhadas da natureza das doenças, conhecidas como Aforismas de Hipócrates (um texto curto que explica um fato), diz, por exemplo, que nas mudanças de estação os idosos sofrem mais infecções respiratórias (inicio do inverno), que as alergias pioram na primavera (o pólen das flores é o grande causador das alergias), e nas infecções em geral, a febre piora no fim da tarde. Dezenas de outras afirmações nesta linha vieram das simples observações do que ocorre no dia a dia das pessoas doentes.

O risco de infarto e outros problemas cardiovasculares podem ter como disparo um exercício físico intenso, porém outros fatores são importantes, como abusos alimentares, alto nível de estresse psicológico, hipertensão e diabete não controlados. O importante é que se estiver em boas condições clinicas e físicas, a atividade física de homens e de mulheres fará a diferença, para cultivar uma boa saúde as pessoas devem fazer atividades físicas no horário em que ela se sinta melhor.

Aqueles que têm alguma doença em tratamento, a recomendação de seu médico será de grande valia para alcançar os benefícios da pratica física | esportiva regular e moderada.

Pela oportunidade eis o primeiro Aforisma de Hipócrates:

A Vida é curta, a Arte é longa, a ocasião fugidia, a experiência enganadora, o julgamento difícil. É preciso que se faça não apenas o que convém, mas também com que o doente, os assistentes e as coisas exteriores concorram para isso. 

Oito hábitos que garantem o sucesso para ter uma qualidade de vida

Alguns dramas são comuns entre as pessoas que estão de dieta: deixar de comer seus alimentos preferidos, lembrar-se de fazer todas as refeições, resistir às tentações. Vários pequenos hábitos que precisam ser mudados e nem sempre isso é uma tarefa fácil. 


"Primeiro é preciso entender que dieta não é sinônimo de comer menos ou só comer salada, e sim um conjunto de escolhas e fatores que beneficiam o seu corpo e refletem na balança", explica a nutricionista Roberta Stella, chefe da equipe de nutrição do programa Dieta e Saúde. Pensando nisso, separamos alguns hábitos essenciais para se manter firme na dieta e incluir a alimentação saudável de vez em sua rotina.

Sem restrição

Tem gente que acredita que a dieta só funciona se ela se priva de todos os alimentos que gosta, porque são calóricos. Apesar de resultarem em quilos a menos na balança, esses modelos não se sustentam em longo prazo. É o que afirma uma pesquisa feita pelo Instituto Nacional da Saúde e Pesquisa Médica da França, baseado em relatórios de mais de 100 mil pessoas, questionadas mensalmente durante três anos. Os dados revelaram que conselhos de especialistas em alimentação (nutricionistas e endocrinologistas) são mais eficientes para o emagrecimentoquando comparado aos regimes restritivos. "Isso acontece porque a orientação de um profissional permite montar um cardápio variado com alimentos de sua preferência, afinal, fazer dieta é comer o que você gosta, mas em porções controladas", afirma a nutricionista Roberta Stella, do Dieta e Saúde.  

Durma bem

Durante o sono nosso organismo produz a leptina, hormônio capaz de controlar a sensação desaciedade durante todo o dia. Por isso, pessoas que tem dificuldades para dormir produzem menores quantidades de leptina. "A consequência disso é ingestão exagerada de calorias durante o dia, pois o corpo não se sente satisfeito", explica o nutrólogo Roberto Navarro, da Associação Brasileira de Nutrologia. Além disso, pessoas que tem o sono restrito produzem mais do hormônio grelina, que provoca fome e reduz o gasto de energia. Segundo um estudo feito na Universidade de Chicago, pessoas que dormem de seis a oito horas por dia queimam mais gorduras do que aquelas que dormem pouco ou tem o sono fragmentado. De acordo com o estudo, dormir pouco reduz em 55% a queima de gordura. 

Internet pode ser uma aliada

Quem passa o dia inteiro trabalhando em frente ao computador sabe como é difícil ter um tempo para se dedicar ao mundo fora da rede - principalmente quando o assunto é mandar uma dieta saudável. Nesse caso, porque não usar a internet a seu favor? Uma pesquisa publicada na revista médica American Jornal of Preventive Medicine mostra cinco razões que tornam os programas de emagrecimento na internet eficazes: preço baixo; privacidade e anonimato online; suporte via e-mail, 0800 ou chat; comodidade; e programa de manutenção do peso após o emagrecimento. "Incluir na dieta elementos da sua rotina pode ajudar você a se disciplinar, diminuindo as chances de desistência", diz Roberta Stella. Uma opção para quem quer começar a fazer dieta pela internet é o programa de emagrecimento Dieta e Saúde, que é baseado na dieta dos pontos e possui diversos recursos que auxiliam na hora de escolher os alimentos mais saudáveis, além de aulas online com nutricionistas para tirar as suas dúvidas.

Coma devagar

Um estudo feito pela Osaka University, no Japão, revelou que pessoas que comem muito rápido tem um risco 84% maior de desenvolver obesidade do que os demais. A pesquisa monitorou os hábitos alimentares de três mil homens e mulheres, analisando a velocidade de ingestão dos alimentos nas refeições. Isso acontece porque a sensação de saciedade, ou seja, de que estamos satisfeitos, é enviada pelo cérebro ao nosso corpo aproximadamente 20 minutos depois de começarmos a comer. ?Quem come rápido, acaba consumindo mais do que deveria, pois não dá o tempo adequado para a percepção da saciedade pelo cérebro?, diz o nutrólogo Roberto. Por isso, é melhor comer com calma e mastigar bem os alimentos. Além de ser bem mais saudável, essa prática ajuda no controle do peso. ?Fazer a refeição com pressa também impede que você sinta os sabores e texturas dos alimentos, tornando a refeição mais sem graça?, completa a nutricionista Roberta.

Invista nos aplicativos

"O primeiro passo para manter a dieta e evitar comer em excesso é estabelecer uma rotina alimentar", explica a nutricionista Roberta. E nada melhor do que usar a tecnologia para dar um empurrãozinho. A especialista recomenda usar os alertas do celular, por exemplo, para te ajudar a fazer as refeições no horário, ou então para lembrar de beber água e comer mais frutas. "Tirar fotografias das refeições para lembrar tudo o que comeu no almoço ou jantar também é uma dica para quem faz um diário alimentar", aconselha Roberta. Caso você faça a dieta dos pontos, o programa de emagrecimento online Dieta e Saúde possui um aplicativo de celular no qual é possível fazer uma busca de alimentos e conferir sua tabela nutricional, bem como a quantidade de pontos da refeição. O aplicativo é gratuito e está disponível para Android e iPhone.

Acabe com o estresse

Pessoas em dieta constante tendem a comer mais e alimentos mais gordurosos quando passam por momentos de estresse, afirma uma pesquisa desenvolvida pelo departamento de psicologia da Universidade de Victoria, no Canadá. De acordo com os autores, as pessoas que alegavam comer mais do que o habitual e preferiam alimentos com mais calorias, gordura, sal, carboidratos e açúcar. A incidência de junk food também foi alta. "Quando passamos por momentos de muito estresse, é comum buscarmos o prazer imediato na comida, sob a justificativa de que merecemos algo mais saboroso, pois o dia foi difícil", explica a nutricionista Roberta. Se você é o tipo de que desconta o estresse na comida, experimente ter sempre alimentos mais saudáveis por perto e procurar outras formas de relaxar, como ouvir sua música favorita ou fazer exercícios de respiração, por exemplo. 

Coma várias vezes ao dia

"Dizer que para emagrecer é necessário fechar a boca não passa de um mito", declara a nutricionista Roberta. De acordo com a especialista, passar longos períodos em jejum diminui o metabolismo, fazendo com que você exagere na refeição seguinte, saindo da dieta. "Ao passar horas sem comer, você sinaliza ao seu corpo que está passando por problemas, e ele começa a estocar toda a caloria ingerida, temendo que você passe por um jejum prolongado novamente e fique sem energia", explica a nutricionista. Além disso, nós também gastamos energia ao comer - mastigação, deglutição, digestão, absorção e mesmo o transporte de cada nutriente até as nossas células dependem de energia. "Quem come até seis vezes ao dia em quantidades adequadas para cada horário, consegue gastar até 10% da energia que precisa ser desencadeada em um dia", diz o nutrólogo Roberto Navarro. 

Largue a televisão

Uma pesquisa feita pela área de medicina da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, descobriu que pessoas que ficam muito tempo na frente da televisão engordam mais. Isso acontece porque, quando estamos vendo TV, nosso metabolismo descansa e, por isso, precisa de menos energia para se manter ativo, queimando menos calorias. "Quando você está distraído com a TV perde a noção do que está ingerindo, não tem uma boa mastigação e acaba comendo em excesso", diz Roberta Stella.